I po roztrenowaniu...

W tym roku roztrenowanie zaplanowałem wcześniej niż do tej pory, głównie z powodu intensywnych jesiennych startów. Osiągnięte życiówki kosztowały mnie dużo energii i już podczas następujących po nich lekkich przebieżek czułem, że warto dać odpocząć nogom. W związku z tym przesunąłem dwutygodniowe roztrenowanie z tradycyjnej u mnie drugiej połowy grudnia na początek tego miesiąca. I muszę stwierdzić, że chyba po raz pierwszy czas ten spożytkowałem prawidłowo.

Nie wiem, na ile wpływ na to miał kalendarz, ale faktem jest, że wykonując te same czynności co przez poprzednie lata (w dni "biegowe" ćwiczenia stacjonarne, poza tym wszystko bez zmian, czyli np. jazda na rowerze do pracy i z powrotem) ale w nieco innym terminie:

- utyłem jedynie o ok. 1 kg (do tej pory skok wynosił nie mniej niż 3 kg),

- nabrałem głodu biegania (od kilku lat już nie mogłem go z siebie wykrzesać),

- ten czas nie upłynął mi tak błyskawicznie jak zazwyczaj miało to miejsce podczas roztrenowań,

- po prostu wypocząłem i zapomniałem o bieganiu, co też nie zawsze się udawało.

Tak wyglądały "leniwe" dwa tygodnie bez biegania

Wiem, że te dwa tygodnie "resetu" były potrzebne nie tylko moim nogom, ale także (a może przede wszystkim) głowie. 

Z wielkim entuzjazmem ruszyłem w sobotę na delikatne (przynajmniej w założeniu) wybieganie. Skończyło się na dystansie ponad 11 km (zakładałem wstępnie 8 km), w tempie poniżej 5 min/km (chciałem przetruchtać w okolicy 5:20 min/km). Co prawda czułem, że nogi nie są na to gotowe, jednak troszkę mnie poniosło. Dwa tygodnie rozbratu z bieganiem dało o sobie znać już po kilku godzinach, a rano przywitały mnie zapomniane zakwasy, które utrzymywały się do dzisiaj. Skuteczną metodą (jak zawsze) okazało się ich rozruszanie, co uczyniłem zarówno na rowerze, jak i podczas wczorajszego treningu - tym razem odpowiednio wolniejszego, jednak na dystansie 13,5 km.

Standardowe wytyczne miesięczne (200 km) nie są do zrealizowania po połowie miesiąca bez biegania, jednak plan roczny nie jest zagrożony :-)

Ważne, że wróciła radość biegania, forma nadejdzie w odpowiednim momencie. Do końca roku stawiam na 11-13 km  wybiegania, na dłuższe dystanse oraz "coś więcej" przyjdzie czas w styczniu. Teraz mogę spokojnie ułożyć sobie plan treningowy na wiosenne starty (dwa półmaratony oraz maraton), czerpiąc frajdę ze spokojnego pokonywania kilometrów :-)

Nie lubię czwartków, czyli głupia głowa...

Jeśli jestem w trakcie planu treningowego, który od kilku lat realizuję przed maratonami, to zazwyczaj ze zniechęceniem patrzę na to, co czeka mnie w czwartki.

Teoretycznie wydaje się to nic wielkiego, po prostu ok. 18 kilometrów biegania, w tym zazwyczaj:

- 4 kilometry rozgrzewki,

- BC2 (bieg w drugim zakresie, czyli tempo 4:40 min/km na dystansie 10-12 km) lub odcinki WT (wytrzymałość tempowa, powtórzenia w kilku szybkich seriach ok. 4:20 min/km fragmentów 2-4 km),

- 2 kilometry schładzania.

Nie powinno być z tym problemu, jeśli wziąć pod uwagę, że tempo BC2 to tak naprawdę docelowe tempo startowe w maratonie, a 4:20 min/km podczas WT spokojnie osiągałem podczas wiosennych półmaratonów. Jeśli chcę się zbliżyć do wyniku 3h15m podczas startów na "królewskim dystansie", to takie założenia treningowe nie powinny ani trochę dziwić czy męczyć podczas realizacji.

Oczywiście praktyka jest zgoła odmienna. Podbiegi, interwały - nie ma problemu, karnie je wykonuję i nie narzekam. Jednak w czwartki nie mogę się przełamać, zawsze te treningi mnie wykańczają. To głowa ponownie udowadnia, że nie tylko nogi liczą się w walce o dobry wynik.

moje niepozornie wyglądające czwartki treningowe...

Podczas zawodów, w których chcę sobie coś udowodnić lub po prostu uzyskać przyzwoity czas, osiągane prędkości daleko odbiegają od tych "czwartkowych", jednak w czasie przygotowawczym nastawienie się na choćby zbliżone tempo nie jest takie łatwe. Mózg co chwilę sugeruje, że nie ma sensu się tak męczyć i blokuje odpowiednie rozpędzenie.

Bez rywalizacji (nie tylko z innymi biegaczami, ale z samym sobą i stoperem) nie ma szans na odpowiedni poziom motywacji. I nie ma siły, żeby przekonać swój wewnętrzny głos o tym, że skoro na zawodach można, to poproszę też na treningu. W efekcie tempo o kilkanaście czy wręcz kilkadziesiąt sekund słabsze niż w "biegu po medal" okupione jest wysiłkiem zbliżonym do tego, które dopada za metą.

A nogi oczywiście bolą przez kolejne dwa dni niczym po mocnym biegu w zawodach...

Nie pozostaje nic innego, jak tylko pogodzić się z tym, że głowa "rządzi", zacisnąć zęby i odliczać dni do kolejnego koszmarnego czwartku. Dobrze, że ten plan treningowy to dla mnie nie pierwszyzna, bo szybko bym się załamał faktem bezsilności w starciu z próbą utrzymania rozsądnego tempa na dłuższym dystansie.

Jeszcze tylko dziewięć czwartków i maraton! :-)

Mgr ekonomii walnął się na dodawaniu, czyli plan przygotowawczy do maratonu w wersji skróconej

Stwierdziłem niedawno, że w ramach eksperymentu postaram się przygotować do maratonu zgodnie z "jakimś" planem treningowym. Padło na przygotowania 12-tygodniowe dość zbliżone do tego, czego uczy Skarżyński, więc chyba najgorsze one nie są. W skali miesiąca ilość wybieganych kilometrów to ok. 250, więc o 20% niż wykonuję do tej pory. 

Konieczne były drobne modyfikacje spowodowane zaplanowanymi startami w zawodach, jednak na szczęście odpowiadają one temu, co miałem wykonać danego dnia. Mniej kłopotliwy w adaptacji do "excela" jest urlop ("Kochanie, Ty sobie pośpisz, a ja wstanę o 6 rano i zrobię to wybieganie na 20km, żeby potem zdążyć na śniadanie o 10.00. No chyba że wolisz, żebym miał trening wieczorem, ale wtedy nici z romantycznej kolacji..."), dokonałem jedynie przesunięcia dni wolnych na czas spędzony w podróży...

Jednakże, jak to u mnie, nie mogło obyć się bez zgrzytu. Dziś miał zacząć się pierwszy dzień pierwszego tygodnia treningowego, jednak po kolejnym przeliczeniu okazało się, że start w Berlinie wypada w takim razie po 11, nie po 12 tygodniach... Przepraszam w tym miejscu moich nauczycieli i wykładowców z czasów spędzonych w ekonomiku i na uniwersytecie - "magyster" pomylił się przy dodawaniu kolejnych dni...

Na początku stwierdziłem, że wykreślę tydzień nr 2 i przejdę po pierwszym od razu to trzeciego, jednak jakoś nieładnie to wyglądało. Stanęło na tym, że wybiorę wariant bardziej elegancki, czyli puszczenie w niepamięć początkowych 7 dni i rozpoczęcie przygotowań od drugiego tygodnia, co niniejszym dziś uczyniłem. 

A oto moja wyrocznia na najbliższe tygodnie. "Wolne" dni to tak tylko od biegania, coś sobie znajdę w tym czasie (nieśmiertelny pakiet pompki-brzuszki-przysiady-hantle?). Zobaczymy, czy zmienię zdanie o planach treningowych po starcie w Berlin Marathon :-)

(pełna, czytelna wersja pod adresem: tutaj)

Tempo poszczególnych treningów nie powala, jednak zdam się na wiedzę bardziej doświadczonych kolegów po fachu i nie będę nadgorliwy. Tyle teorii, dziś praktyka była brutalna, zamiast OWB1 w zakładanym 5:50 min/km wyszło 5:30, a to i tak po wielkich bólach i hamowaniu na maksa. Mam jednak nadzieję, że nauczę się dyscypliny i w kolejnych dniach bardziej będę przestrzegał tego, co mi przykazano...

Boli mnie! ;-)

Dobrze, że życie uczy pokory... 

Człowiekowi wydaje się, że jest rozruszany (nie powiem "wysportowany"), skoro biega miesięcznie ok. 200km, rowerem pokonuje też ponad dwie setki (przynajmniej w tzw. sezonie, pokonując drogę do i z pracy). Doliczmy dążenie do codziennych treningów - jeśli nie bieganie, to ćwiczenia w domu, czyli standardowy zestaw ponad 300 pompek i 700 brzuszków (oczywiście chodzi mi o zsumowanie powtórzeń z kilku serii). Wydaje się, że jakiś standard się zachowuje i mięśnie nie powinny narzekać.

Oczywiście nie chodzi mi o stan przetrenowania czy też (w drugą stronę) czas roztrenowania. W ramach zwykłego okresu ćwiczeń można sądzić, że różne partie ciała dostają swoją dawkę pracy.

A tu nagle przychodzi dzień, w którym Leniwy Biegacz po domowym treningu wygrzebuje z szafy zakurzone hantle i twierdzi, że poza standardowym zestawem powróci też do podnoszenia tych ciężarków i, weźmy na to, przysiadów. W tym celu modyfikuję swoją aplikację służącą za osobistego trenera (Multi Reps na telefony z Androidem - testowałem różne, ta mimo, że brzydka, spełnia wg mnie swoje zadanie najlepiej).

Nie ma co szaleć, plan ułożyłem sobie tak, żeby pierwszego dnia wykonać jedynie 13/16/8/7/25 przysiadów - super ambitnie nie jest, ale ilość będzie wzrastać. W przypadku hantli serie składają się na początek z 9/10/5/5/25 powtórzeń. Już na początku stwierdzam, że "powroty" są trudne. Przy bieganiu to oczywiste, doświadczałem tego kilkukrotnie po kontuzjach. Jednak nie spodziewałem się, że ok. 60 przysiadów da mi tak w kość, że drugiego dnia poczuję zakwasy! 

Ledwo wsiadłem na rower, z obawą czekałem na popołudniowe bieganie. Na szczęście po kilku "cowbojskich" krokach dalej dreptało mi się przez 12km znośnie, jednak mięśnie czworogłowe dawały znać, że od dawna nie były używane tak, jak wczoraj - takiego dyskomfortu nie czułem nawet po maratonie ;-) Jednak muszę przyznać, że mimo to moje ego trochę się podbudowało tym, że w końcu "poczułem" trening - zaczynałem coraz bardziej zastanawiać się nad tym, co robię nie tak, skoro od dłuższego czasu nic mnie nie boli.

No cóż, niby to wszystko wiedziałem już wcześniej, jednak teraz będę starał się jeszcze bardziej przykładać do zróżnicowania wykonywanych ćwiczeń...