poniedziałek, 30 marca 2015

Kolejna życiówka - poprawa w półmaratonie o 4 minuty!

Łódź Maraton coraz bliżej - za trzy tygodnie start, do którego przygotowuję się już od ponad dwóch miesięcy. Cel jest jasny: poprawa swojego dotychczasowego wyniku (3:30). Dodatkową motywacją jest fakt, że w tym roku na "królewskim dystansie" wystartuję maksymalnie trzy razy, jednak raczej żaden kolejny (maj - Praga, jesień - ???) nie będzie szansą na nową życiówkę. Jestem dobrej myśli, bo wszystkie sprawdziany, w tym ten wczorajszy, dają powody do optymizmu.

Wieje nudą w Pałacu Prezydenckim...

Do Warszawy udaliśmy się z małżonką na wydłużony weekend, żeby połączyć przyjemne z pożytecznym - poza startem w 10. PZU Półmaratonie Warszawskim był czas na relaks i lenistwo połączone z iście biegową dietą (wypad na hamburgery czy spróbowanie węgierskiego placka langos na jarmarku wielkanocnym). 

Nie mogliśmy sobie odmówić wizyty w (podobno) najlepszym miejscu z burgerami w Warszawie...

Wielkiego ciśnienia dot. wyniku nie było, jednak z Michałem założyliśmy sobie pobicie naszych rekordów (mieszczących się w przedziale 1:37-1:38) tak, żeby przekroczyć czas 1:35

Troszkę chłodno... 

... ale humory dopisują!

Tym razem odłożyliśmy excelowe kalkulacje na bok, zawierzyliśmy pacemakerowi prowadzącemu grupę na ten właśnie wynik. Trzeba przyznać, że swoją pracę wykonał wzorowo. Mimo to, widząc, że plan minimum osiągniemy raczej bez problemu, czując moc w nogach, na ostatnich kilometrach przyspieszyłem wyprzedzając "balonika" (albo raczej "chorągiewkę" - świetny patent organizatorów, taka flaga jest zdecydowanie lepiej widoczna od balonów) i stwierdziłem, że muszę uciekać, żeby nie dać się "zjeść" przez jego grupę.

Pędzę, biegnę... Po życiówkę!

Ostatecznie wpadłem na metę z niewiarygodnym dla mnie (do wczoraj) czasem 1:33:56, zostawiając za sobą ok. 90% biegaczy - coś niesamowitego. Jeśli dodać do tego wzorowe przygotowanie imprezy, świetną, szybką trasę oraz idealną pogodę - lepiej tej niedzieli nie mógłbym sobie wyobrazić :-) Na szczególne wyróżnienie zasługuje fakt, że organizatorzy po pożarze Mostu Łazienkowskiego zmuszeni byli zmienić miejsce startu / mety oraz przebieg trasy, z czego wywiązali się w sposób rewelacyjny - mam nadzieję, że obecna lokalizacja zostanie docelową i nie będzie powrotu w pobliże Stadionu Narodowego.




Pozostały ostatnie trzy tygodnie planu treningowego, podczas więcej mogę zepsuć niż naprawić, więc nie będę się zbytnio szarpał. Dotychczasowe sprawdziany dają efekt zdecydowanie lepszy od oczekiwań, więc jestem umiarkowanym optymistą z respektem podchodzącym do tego, co mnie czeka w Łodzi...

wtorek, 10 marca 2015

Zimy nie było, idzie wiosna, dwa z trzech sprawdzianów już za mną

Tegoroczny sezon biegowy na chwilę obecną zapowiada się tak, że to na jego pierwszą połowę przewidziałem większą intensywność i ambitniejsze cele. Głównym założeniem jest zadowalający wynik w Łódź Maraton, gdzie planuję ponownie urwać kilka minut z obecnej życiówki (3h30m). Jako że w zeszłym roku 12-tygodniowy plan treningowy okazał się skuteczny, tym razem też go uruchomiłem. Oczywiście konieczne były korekty w zakładanym tempie poszczególnych jednostek (OWB1, BC2, WT, BNP) - uśredniłem wyniki dla planów treningowych dla 3h30m i 3h00m. Obecnie jestem na półmetku realizacji tego cyklu a całość prezentuje się następująco:




Link do pliku znajduje się pod adresem: Plan treningowy - maraton 3:15

Co prawda, patrząc na plan przewidziany dla walczących o wynik 3:00, powinienem także zwiększyć ilość treningów (z 5 do 6 dni biegania w tygodniu), jednak stwierdziłem, że celuję w 3:20 - 3:25, więc nie ma co przesadzać i się przetrenowywać...

Rzeczywistość zweryfikowała uśrednione przeze mnie tempo i w efekcie BNP i WT wykonuję mimo wszystko jeszcze wolniej, niż by na to wskazywał Excel.

W planie tym mam swoiste kroki milowe, 3 sprawdziany postępu przygotowań. Pierwszy z nich miał miejsce 3 tygodnie temu, w Trzemesznie, gdzie braliśmy udział w XIII Zimowym Biegu Trzech Jezior. Był to mój pierwszy start od kilku miesięcy, więc głód rywalizacji był ogromny. Ustaliliśmy z Michałem, że będziemy celować w optymalny czas 1:10. 
  
 (Ruszamy do mojego pierwszego biegu w tym sezonie)

Wspólny bieg, jak zawsze, przebiegał lepiej niż samotna pogoń do mety, szczególnie że jesteśmy na bardzo podobnym poziomie przygotowania i główny start będzie w tym samym dniu (u mnie Łódź, u Michała - Cracovia Maraton). W moim przypadku założenia udało się zrealizować z aptekarską dokładnością, gdyż na mecie zameldowałem się dokładnie 1:10:00 po wyruszeniu w trasę. Od tej pory zyskałem miano "Pan Excel" ;-)

 Po sprawdzeniu wyniku...

... jest wyżerka!

Kolejnym miejscem, w którym mieliśmy zweryfikować swój poziom przygotowań do najważniejszego wiosennego startu był IV Zimowy Bieg Dębowy w Dąbrowie k. Mogilna. Spodziewaliśmy się tradycyjnego wyścigu pod wiatr (zarówno w pierwszym etapie jak i po nawrocie), jednak dopadło nas zdziwienie, gdy powiewy w drugiej połowie ustały lub, co dziwniejsze, sprzyjały biegnięciu, gdyż kierowały się w nasze plecy ;-) Nie mogliśmy nie wykorzystać tej szansy na atestowanej trasie, celowaliśmy w wynik 1h08m przy średnim tempie ok. 4:30 min/km. Okazało się, że jednak kilka dobrych sekund nam "uciekło", więc na ostatnim kilometrze rzuciłem się w pościg za "straconym" czasem. Sukces był pełen, bo nie tylko osiągnąłem zakładany wynik, ale ostatecznie ukończyłem bieg z czasem 1:07:41, co od tej pory jest moją dość niespodziewaną życiówką na dystansie 15km.

W pogoni za życiówką na 15km

Nadszedł teraz czas na 3 tygodnie kolejnych solidnych treningów, których zwieńczeniem będzie start w 10. Półmaratonie Warszawskim. Dodatkowym smaczkiem będzie walka o osobisty rekord na tym dystansie, czyli złamanie wyniku 1h35m. Może być ciężko, ale jak stawiać sobie cele, to ambitne!

Będzie to ostatni ze sprawdzianów przed maratonem w Łodzi. Potem, jako deser i nagroda za trudy planu treningowego, wyjazd na majówkę do Pragi, gdzie jednym z punktów programu będzie kolejne (już moje dwunaste) starcie z "królewskim dystansem". U naszych południowych sąsiadów na pewno nie będę walczył o super wynik. Już zeszłoroczne treningi w tym pięknym mieście upewniły mnie, że specyfika trasy nie pozwala na uzyskanie życiówki, więc pozostanie mi spokojny bieg i podziwianie zabytkowych, pięknych miejsc.